O temor em ter que parar de treinar e abrir mão de suas metas em virtude de uma lesão ou de uma doença de ordem clínica deixou de ser exclusivo dos atletas profissionais.
A Recuperação depende diretamente das cargas do treinamento e da condição física, da idade e do estado de saúde do atleta. Quanto mais intenso for um treino, maior o tempo necessário para os tecidos retomarem seu melhor estado. Uma recuperação inadequada esta diretamente associada ao surgimento lesões.
Abaixo listo alguns métodos capazes de otimizar a recuperação de atletas:
- Recuperação Ativa: realizada apos a sessão de treino, em uma intensidade entre 20 a 50% da sua capacidade aeróbia máxima (VO2max), preferencialmente no mesmo gesto esportivo e em intervalo de duração entre 10 a 30 minutos.
- Crioterapia de imersão: a velha e boa “banheira de gelo”. Sessões de 12 a 15 minutos em águas de 10 a 12 graus Celsius de temperatura, realizadas em até 30 minutos após a atividade, auxiliam na redução do processo inflamatório decorrente da microlesões musculares.
- Hidratação: um balanço hídrico positivo (reposição do volume perdido durante a atividade) é essencial para uma adequada recuperação sistêmica.
- Alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas: na forma de barras, de shakes ou da própria alimentação. A ingestão de 1,5g de carboidratos por kg do peso corporal nas primeiras duas horas após o exercício, associada a uma proporção de 1g de proteína para cada 4g de carboidrato, promove a restauração plena das reservas do glicogênio muscular.
- Massoterapia ou métodos de automassagem: a massagem, quando realizada de forma adequada, permite um aumento do fluxo sanguíneo e linfático da musculatura, permitindo, assim, uma retirada de metabólitos produzidos durante o exercício.
- Roupas de Compressão: estudos recentes têm demonstrado uma resposta satisfatória das roupas de compressão quando utilizadas por 4 a 6 horas após o término de treinos extenuantes.
- Recovery Boots: calças pneumáticas que permitem uma pronta redução dos espasmos e edemas musculares quando colocadas após a atividade.
É essencial que o leitor saiba que nada adianta utilizar tais métodos se não houver a prática regular de hábitos saudáveis. Uma boa noite de sono, uma alimentação balanceada e uma reduzida ingestão de bebidas alcoólicas (principalmente antes e depois do exercício) são essenciais a uma boa evolução nos treinamentos. Procure um personal trainer registrado, e bora treinar!
